Кога да ядете: Бързо и Бързо

Няколко интересни скорошни проучвания относно времето на хранене, които заслужават известно внимание. Първото проучване, част от Adventist Health Study 2, разглежда голяма група от сравнително здрави хора. Възрастни (> 30 години), посещаващи адвентистката църква от седмия ден, попълват здравни въпросници на всеки 2 години. Над 50 000 души участваха и в това конкретно проучване се разглеждаше времето на хранене и връзката му с телесното тегло.

Съществува много широко разпространено мнение, че яденето по-често ще помогне за намаляване на теглото във времето. Въпреки това, на практика няма данни, които да подкрепят това предположение, и тя придоби репутация само чрез безмислено повторение. На пръв поглед звучи доста глупаво.

Трябва да се храните постоянно, за да отслабнете? Как става това? Това означава, че трябва да пръскате дрехите си с вода по-често, така че да изсъхне по-бързо. По-често яденето води до по-общ прием на храна. А увеличеният прием на храна не е много вероятно да отслабнете. Въпреки това, честото повтаряне от авторитетни фигури може да ни убеди във всичко.

Така че това проучване разгледа по-отблизо тази връзка. Не е изненадващо, че колкото по-често ядете, толкова по-тежки сте. Всъщност не изглежда като ракетна наука. Ако постоянно ядете храна и закуски, ще наддадете на повече килограми. Без ш **, Шерлок. Съветът да се храните постоянно, за да отслабнете звучи наистина глупаво, защото е наистина глупав.

Проучването също така отбелязва, че колкото по-дълго постите (18–24 часа), толкова повече тежите. Отново не е много трудно да се разбере. Ако дадете на тялото си достатъчно време, за да усвои храната си и да изгори складирана храна (телесни мазнини), вероятно ще теглите по-малко. Това се отличава с голяма част от данните за периодично гладуване и ограничено хранене.

Но тук има по-интересни данни. Яденето на закуска се счита за много важна част от отслабването. Правилни ли са? Наистина, да.

Ако ядете закуска, е по-вероятно да тежите по-малко. На пръв поглед изглежда трудно да се съгласуват данните. Искате да ядете по-малко, да имате дълъг нощен период на гладно, но все пак да ядете закуска? Как става това?

Е, отговорът се крие в циркадния ритъм, за който вече писах. Спомнете си, че инсулинът, а не общите калории, са основният двигател на затлъстяването, въпреки че има припокриване, за да сте сигурни. Различните храни предизвикват различни реакции на инсулин и следователно имат различни склонности да причинят затлъстяване. Тоест, 100 калории бисквитки са по-угояващи от 100 калории броколи, въпреки това, което ви казват всички безсмислени калорични зомбита.

Една и съща храна също ще предизвика различни реакции на инсулин по различно време на деня. Яденето на същата храна на вечеря (в сравнение със закуската) ви дава почти 30% повече инсулинов ефект. С други думи, храната е по-угояваща, когато я ядете по-късно през нощта. Но лошите новини за късните ядещи не спират дотук. Ако погледнете циркадния ритъм за глад, ще откриете, че гладът е най-нисък сутрин и най-голям вечер 20:00 или повече.

Друго проучване (Bo, S et al) откри същото явление. В това кросоувър проучване те приеха 20 здрави хора, дадоха им едно и също хранене, но сутрин или вечер. И двете ръце са имали абсолютно едни и същи хора, ядещи същата храна, но само различна по време на деня. Вечерното хранене стимулира значително по-висока кръвна глюкоза и отговор на инсулин в кръвта, а инсулинът е основният двигател на затлъстяването. Още по-интересното е, че вечерното хранене доведе до много по-ниски разходи за енергия в покой след това в сравнение със сутрешното хранене.

Така че, ако ядете най-голямото си хранене вечер, страдате от 3 проблема. Ще бъде по-вероятно да ядете повече (защото сте по-гладни - пие), ще получите по-голям ефект на угояване за храната, която ядете (по-висок инсулин - двойни добиви), и ще имате по-ниски енергийни разходи ( повече калории ще се обърнат към мазнините). ТРИПЛЕЙ ЙИК!

Така, за да е ясно. Ако ядете едно хранене на ден, най-добре го направете за закуска. Ако ядете две хранения на ден, най-добре го направете закуска и обяд. НО яденето на 3 хранения (закуска / обяд / вечеря) не е непременно по-добро от 2 (обяд / вечеря), което често е посланието, дадено от мафиоза „Никога не пропускайте закуската“. Най-доброто решение е да ядете голяма закуска / обяд и да ядете много малко или без вечеря. Това ви дава предимствата както на по-малкото хранене, така и на по-дългото нощем бързо.

Така че защо сам пропускам закуската?

Защото този график на хранене не отговаря на начина ми на живот. Склонен съм да вечерям със семейството си всяка вечер и рядко закусваме заедно като семейство, защото бързаме на училище и на работа. Така че прескачам закуската, защото пасва на начина ми на живот, и ям вечеря. Това не е оптимално, но това е, което работи за мен. Все още получавам по-малкото хранене и по-дългото нощно бързо, но получавам недостатъка на високия инсулинов ефект през нощта. Именно това знание за науката и практически опит ни позволява по програмата за интензивно управление на диетата да разработим индивидуални графици за хората. Опитът да обуеш график на хранене в несъвместим график на живота е самоубийство за отслабване.

Другото последно проучване, което беше завладяващо, беше проучването MATADOR. В това рандомизирано проучване пациентите или са получавали енергийно ограничение или като постоянен блок от 8 седмици, или през 2 седмици, редуващи се с 2 седмични блока без енергийно ограничение (евентуално общо 8 седмици енергийно ограничение).

И двете групи получиха еднакво ограничение на калории и стандартизирани диети, но една от тях (Контрол) получи 8 седмици направо „диета“, след това 8 седмици „без диета“. Другата група (периодично) има 2 седмици „диета“, последвана от 2 седмици „недиета“ за общо 8 диетични седмици.

Променя ли се „прекъсването“ на диетата? Обзалагате се, по дяволите. Не само беше далеч по-голяма загуба на тегло след 16 седмици, но на 6 месеца разликата в теглото беше 8,1 кг - 17,8 паунда! Jay-SUS. И при двете групи имаше възстановяване на теглото на 1 година, но нещата изглеждаха много по-добре в периодичната диета.

Какво обяснява тази огромна разлика? Отговорът е промяната в разходите за енергия в покой (REE), известна също като базална скорост на метаболизма. REE е колко енергия се изгаря от тялото в покой (а не при упражнения). Това е енергията (калориите), изразходвана за генериране на телесна топлина, поддържане на правилното функциониране на мозъка, белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето. Това не е статично число, но се променя до 30-40% в зависимост от хормоните. С отслабването REE намалява (по-малко телесна маса за загряване, по-малко енергия), така че трябва да коригирате REE за безмаслена маса (FFM) и мастна маса (FM). Намаленото REE е основната причина за неуспеха на състезателите от The Biggest Loser.

Постоянното ограничение на енергията постоянно намалява REE. Ето защо постоянното ограничаване на калориите като основен метод за отслабване е постоянен губещ. Ако режете, казвайте 500 калории от диетата си всеки ден, както препоръчват много здравни власти, тялото ви просто ще се коригира, като изгаря по-малко. Този метод на ограничаване на калориите като основен (CRaP) е обречен на неуспех. Както ядете по-малко, толкова изгаряте по-малко. В крайна сметка плато и след това започвате да възстановите теглото. Сълзите следват мълчаливите обвинения на вашия лекар, че просто не сте имали достатъчно воля. Но вината не беше твоя. Това беше физиология. Случва се на всеки.

Вместо това, ако периодично „диете“, тялото не се настройва и REE остава значително по-високо. Имате повече енергия, не се чувствате толкова студени и теглото ви остава. ИЗМЕРЕНИЕТО на диетата я прави успешна. Ние постоянно говорим за въпроса „Какво да ям“, но почти никога не обмисляме също толкова важния въпрос „Кога да ядем“. Това е причината, в моята интензивна програма за управление на диетата подчертаваме, че понякога трябва да промените нещата.

Един често срещан въпрос е дали приемът на едно хранене на ден е приемлив. Това е всеки 23 часа бързо. Звучи доста добре. И работи добре за много хора. Но много хора също ще плато с тегло, по-високо, отколкото биха искали. В този момент ние им предлагаме да направят нещо, за да променят графика. Понякога ще предложим промяна на диетата, а друг път ще предложим промяна на режима на гладно. Ако сте плато, просто направете нещо различно.

И накрая, искам да кажа няколко пренебрежителни думи за скорошното проучване за прескачане на закуска и получаване на сърдечни заболявания - въз основа на 4000 възрастни в Испания, пропускането на закуска беше свързано с повече сърдечни заболявания. Медиите провеждат ден на полето, който обявява, че пропускането на закуска причинява сърдечни заболявания. Боже мой. Винаги трябва да ядете закуска, дори и да е поничка от Krispy Kreme! Боже мой. Не мога да повярвам, че сте се събудили почти 2 минути и не сте започнали да натъпквате храна в устата си. Обадете се на 911! Боже мой. Трябва да спите в кухнята, за да можете да вкарате храна в устата си, преди краката да ударят пода. Между другото - защо не можете да отслабнете?

Дори авторът не е толкова глупав, че да предполага причинно-следствена връзка. Той каза: „Не е, че прескачате закуската, получавате плаки“. Разбира се, че не. Хората, които прескочиха закуската, също бяха изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания по други причини. Това е нещо като да кажете, че хората със сива коса са изложени на по-висок риск да умрат (вярно - защото са склонни да остарят). Следователно, за да намалите риска от смърт, просто трябва да боядисате сивата си коса в черен цвят. Има ясна връзка с това да имате „А“ на върха на теста си и да се справяте добре в училище. Така че очевидно, за да се справите добре в училище, трябва да напишете „A“ в началото на всеки тест, който пишете, за да се справите добре. Абсурдно е. Но това не спира медийния шум.

Разбирането на науката помага да се пресече бикът. Няма нищо лошо в това да ядете закуска. Яденето на повече на закуска и по-малко на вечеря има физиологичен смисъл за отслабване, защото намалява инсулиновия ефект. Но ако ядете същата вечеря, но добавите закуска, не очаквайте, че яденето на повече храна ви отслабва.