Мислите да отидете веган? Прочетете първо това.

Какво трябва да знаете за витамин В12, преди да вземете решение.

Витамин В12 е най-големият и комплексен от всички витамини, намира се само в храни на животинска основа. Растенията не произвеждат, не използват или не съдържат този витамин. Въпреки това много хора вземат съзнателното решение да избягват всички храни, съдържащи естествен В12. Жизненоважно е те да допълнят диетата си и да следят състоянието си на B12, защото дефицитът може да има пагубни последици.

Водоразтворим витамин, В12 е от решаващо значение за мозъка и нервната система, образуването на червени кръвни клетки и ДНК.

Този витамин се произвежда изключително в червата на животните от бактерии. След това мигрира от червата към мускулите. По-високите хищни животни са най-добрите източници, заедно с морските дарове и рибата.

Абсорбцията - бионаличност - на В12 може да варира в зависимост от източника. Около 50% от В12 от месо и риба се абсорбира в кръвта. Въпреки това, само около 9% от В12 в яйцата е биодостъпна. Млякото съдържа изненадващо малко B12.

Ранните, леки симптоми на недостиг на витамин В12 включват:

  • умора
  • депресия
  • безпокойство
  • Загуба на апетит
  • бледност
  • Изтръпване или изтръпване в ръцете и краката
  • Лоша памет.

Витамин В12 е от решаващо значение за работата на мозъка, така че, изненадващо, проблемите с паметта и бавните психични процеси са най-често съобщаваните когнитивни проблеми, свързани с дефицит на този витамин.

Четирите етапа на дефицит на витамин В12

Недостигът се проявява на четири етапа. На етапи 1 и 2 магазините се изчерпват. В етап 3 кръвните нива на аминокиселина, наречена хомоцистеин, започват да се повишават.

Едва на четвърти етап клиничните признаци започват да се проявяват.

Препоръчителното дневно количество от B12 е 2,4mcg в САЩ и 1,5mcg във Великобритания.

Недостигът на този витамин може да отнеме няколко години, за да стане очевиден. Това е така, защото тялото на възрастни съхранява около 2–5 mg B12, половината от което е в черния дроб. Това е достатъчно B12 за последните 3–5 години, въпреки че дефицитът може да възникне само за една година, ако магазините са ниски за начало.

Тежкият дефицит причинява необратими щети на мозъка и нервната система и може да доведе до деменция. Ниските нива на В12 също са свързани с развитието на болестта на Паркинсон.

Дефицит на витамин В12 и бебета

Въпросът за недостига е още по-належащ при бебета и бебета. По време на бременността плодът съхранява витамин B12 в черния дроб и това снабдяване може да продължи няколко месеца след раждането, в зависимост от това колко майката доставя. Ако тя е с нисък прием и / или отслабва бебето си на диета с дефицит на В12, това дете ще стане уязвимо към ефектите на дефицит на В12 много бързо.

„По-специално, бебетата, кърмени от майки с дефицит на витамин В12, например поради веганска диета, могат да бъдат засегнати от сериозни и необратими увреждания на ЦНС (централната нервна система).“

Повечето от данните, които имаме за недостиг на витамин В12 при кърмачета, идват от казуси на кърмещи майки на веган или вегетарианска диета. Това е така, защото липсата на В12 в диетата е най-честата причина за дефицит, а майките вегани и вегетарианци са по-склонни да имат бебе с дефицит на витамин В12.

Типичните признаци на дефицит при кърмачета включват:

  • Провал в развитието на мозъка и когнитивни умения
  • Провал в общия растеж и развитие
  • летаргия
  • Трусове
  • свръхвъзбудимост
  • Анемия.

Важно е лечението да бъде назначено навреме поради дългосрочните познавателни ефекти от дефицит на В12. Обикновено на детето ще бъдат дадени много високи дози В12, инжектирани директно в мускула за 4 дни, понякога с перорални дози като резервни. За щастие, ако лечението се приложи достатъчно рано, възстановяването е много бързо, като съществени подобрения се наблюдават в рамките на дни от лечението и обръщане на симптомите.

Добре е документирано обаче, че без лечение съществува риск от тежки и трайни нарушения в развитието.

Вегетарианци и вегани - възрастни

Някога се смяташе, че дефицитът на витамин В12 е рядък при вегетарианците, но сега се знае, че е често срещан сред хората при всички различни вегетариански вариации. Изследователите са наблюдавали дефицит на витамин В12 на етап 3 при над 60% от вегетарианците.

„Нивата на витамин В12 в субклиничния ниско-нормален диапазон са свързани с болестта на Алцхаймер, съдовата деменция и болестта на Паркинсон. Вегетарианството и употребата на метформин допринасят за потиснатите нива на витамин В12 и могат самостоятелно да увеличат риска от когнитивно увреждане. "

Състоянието на В12 може да се определи чрез измерване на серумните нива на В12, а също и чрез измерване на кръвните нива на аминокиселина, наречена хомоцистеин. Последната се счита за най-точната система. Повишеният хомоцистеин е маркер за дефицит на В12 - колкото по-висок е хомоцистеинът в кръвта, толкова по-нисък е В12.

Недостигът на витамин В12 редовно се установява като пропорционален на степента на вегетарианство - тоест, колкото по-малко консумирани животински продукти, толкова по-голям е рискът.

При преглед на 18 проучвания за състоянието на витамин В12 на вегетарианци и вегани е установено, че:

  • Дефицитът е по-голям сред веганите в сравнение с вегетарианците.
  • Веганите със сурова храна имаха особено високи нива на дефицит - до 47% сред младите хора.
  • При децата тези, които са били вегетарианци от раждането, имат по-висок процент на дефицит от тези, които са приели диетата по-късно в живота.
„Разпространението на изчерпването или дефицита на В12 сред вегетарианците варира от 11 до 90%.“

Дефицит на B12 и в напреднала възраст

Диетата не е единствената причина за недостиг на витамин В12, което не е рядкост сред възрастните хора. Други причини включват стомашно-чревна неизправност, водеща до малабсорбция, пернициозна анемия, някои лекарства (особено антиациди и Метформин) и тютюнопушене.

Изчислено е, че 10% -15% от хората над 60-годишна възраст имат дефицит на витамин В12. Смята се, че този дефицит се дължи на голямото им разпространение на стомашна атрофия. Стомашната атрофия е състояние, което възниква, когато лигавицата на стомаха се възпали, обикновено в резултат на инфекция, причинена от бактерията Helicobacter pylori. Понякога причината е автоимунно разстройство, при което антителата атакуват вътрешен фактор, протеин в стомаха, необходим за усвояването на витамин В12.

Как да си осигурим адекватен витамин В12

Има едно просто решение, което не включва компрометиращи убеждения: добавки и / или обогатяване на храни. За съжаление, обогатените храни са склонни да бъдат високо преработени, индустриални продукти, не особено полезни и най-добре ядени само от време на време.

Поради тази причина ежедневните добавки са по-добро решение. Пероралният витамин В12 като цяло има ниска степен на абсорбция - 0,5% - 4%. Ето защо добавките на този витамин обикновено се правят във високи дози. Пероралната доза от 1000mcg, което е доста типично, осигурява около 5–40mcg B12.

Каквато и диета или начин на живот да изберете, по някаква причина е изцяло ваш избор и ваше право да избирате. Все пак е препоръчително да сте добре информирани и да вземете необходимите предпазни мерки, за да избегнете вредни и неочаквани последици.

„Ранната диагностика на дефицит на витамин B-12 е от решаващо значение поради латентния характер на това разстройство и произтичащото от това възможно необратимо неврологично увреждане“

С нарастващата популярност както на вегетарианската, така и на веганската диети, може би е разумно (или наистина е от съществено значение) лекарите да предлагат мониторинг и добавки за бременни жени, които решат да избягват храни, които съдържат витамин В12. Жената може да избира, но бебето не може.

Започнах публикацията Feed Your Brain, защото видях истинска нужда да подчертая връзката между диетата и психичното здраве. Ако можете да оправите тялото си чрез диета, защо не и мозъка си?

Прочетете и споделете другите ми статии за диетата и психичното здраве:

Как периодичното гладуване с упражнения може да засили мозъка ви

Как три обикновени витамина от група В могат да ви спасят от болестта на Алцхаймер

Защо се нуждаете от холестерол за психичното си здраве

Как да управлявате стреса си, като промените диетата си.

Мозъците ви са в корема и това е добре за вашето психично здраве.

Глутенът бърка ли с ума ви? Разберете сега.

Как да победим депресията с витамин D

Как бактериите в червата могат да вдигнат депресията. Не забравяйте да ги нахраните добре.

Как яденето на повече мазнини може да подобри паметта ви

Болестта на Алцхаймер и връзката със захарта.

Връзката между диетата и депресията: 5 важни факта

Как излекувах пропускащите си черва и възстанових здравето си