Спане по-добре на различна диета

По-малко въглехидрати, повече мазнини промениха микробиомата ми и сега спя 25 минути повече / вечер.

След цял живот да се наслаждавам на един банан или два почти всеки ден, тест за микробиоми от DayTwo ми предложи да спра да ги ям. Също така препоръчва да спра да ям повечето зърна и ако го направя, да ги ям с мазнини. Като цяло съветът насочи към повече мазнини и по-малко въглехидрати, така че в продължение на три месеца (декември - февруари) преминах диетата си към повече нисковъглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF), с цел да достигна до под 25% въглехидрати и 50% мазнини ,

Това беше по-трудно, отколкото очаквах. Мисля за себе си като типичен всеяд на разумно здравословна американска диета: без захарни напитки или бърза храна, много зеленчуци, предимно домашно приготвени ястия с минимална обработка. Разбира се, правим изключения от време на време, но като цяло доброто ми здраве и ниво на тегло означава, че не се притеснявам много от това, което ям.

Мислех, че пропускането на хляб и ориз ще бъде достатъчно, но научих, че въглехидратите са навсякъде. За да получа под 25%, ми се разрешава само 65 г / ден. Само сутрешното ми лате е 15гр. Един банан е 23 г, а ако добавите още една ябълка (22 г), аз съм над дневния си лимит. Лесно можете да добавите мазнини: супена лъжица зехтин (13 г) или супена лъжица масло (11 г) няма да изглежда като много храна, но се натрупва бързо. Проблемът, открих, е, че мазните храни също са склонни да ме пълнят, така че ям по-малко. И като процент от моите калории, това означава, че ми е позволено още по-малко въглехидрати.

Но аз упорито. Няма да твърдя, че съм перфектен - правя този експеримент за забавление, а не за сериозни научни изследвания - така че имаше дни, в които се отдадох по различен начин. И все пак само полагането на съзнателни усилия беше достатъчно, за да прокарам хранителните си навици в общата посока на по-малко въглехидрати, повече мазнини. И скоро започнах да забелязвам някакви ефекти.

Три месеца след новата диета ежедневното проследяване показа, че сънят ми се е променил леко: сякаш спя по-дълго и се чувствам по-добре, средно 25 минути допълнително на нощ - 5% подобрение.

Продължителността на съня ми очевидно се увеличи с около 5% след преминаването към новата диета.

Може ли това да има обяснение с микробиома? За да разбера, сравних четири проби от микробиома на червата, взети след започване на новата диета, с четири, взети преди.

Обърнете внимание на съществената разлика в нивата на Firmicutes. Микробиомите на червата на почти всички американци са доминирани от тази група бактерии, за които се знае, че играят роля в това как тялото усвоява енергията от храната. Всъщност някога се смяташе, че затлъстяването може да бъде свързано с големи количества от този микроб, макар това да не е опровергано. Всички мои LCHF проби изглеждат с твърди частици малко над 50%, докато три от четирите редовни проби са много по-високи. Това съвпадение ли е? Статистически значим ли е?

За да разбера, разгледах всички мои проби от червата от предходните шест месеца, когато бях на "редовна" диета, общо 72 проби. Средното (средно) изобилие на Firmicutes в тези проби е 60,14 (Редовна диета) и 52,02 (LCHF). Изчислих и прост Т-тест:

Welch Two Sample t-тест
t = 6.2828, df = 65.746, p-стойност = 0.00000003024
алтернативна хипотеза: истинската разлика в средствата не е равна на 0
95-процентов доверителен интервал: 5,5% <-> 10,7%

Ниските р-стойности обикновено означават по-голяма значимост и в този случай изключително ниският брой предполага, че разликата в съня е малко вероятна поради случайността. P-стойностите имат сериозни проблеми като начин да се измери дали нещо е статистически значимо, но като тест за смъркане, стойността в този случай е толкова ниска, че си струва да се проучи допълнително. Трудно би било да се обясни новото, по-ниско Firmicutes изобилие като съвпадение.

Между другото, сред големия ми брой регулярни проби имаше няколко с под 50% изобилие на Firmicutes, но бяха лесно обяснени: например три от тях се случиха след експеримента ми със Сойлент.

Но какво може да има това със съня?

Ами на първо място, червата съдържа 400 пъти повече мелатонин от епифизната жлеза. Всъщност 80% от предшествениците на съня и регулиращия настроението невротрансмитер серотонин се произвеждат от чревни бактерии. Всяка промяна в диетата ще повлияе на микробите, така че не е изненадващо, че засегнах някои, които могат да изхранват тези, които влияят на съня.

Много изследвания сочат ролята на Bifidobacterium, важна съставка в много търговски пробиотици, като генератор на много от съединенията, които са свързани със съня. Аз сам експериментирам с това със смесени резултати. Този път не видях големи промени в Бифидо, въпреки по-добрия сън, но може би това не е самото Бифидо, а някаква сложна връзка между множество микроби. Това ще е смисълът на следващия ми анализ.

Заключение: Диетата с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на мазнини може да повлияе на изобилието на фирмите и в моя случай се отразява и на съня. Ако мога да разбера какво води до това, може би мога да подобря съня си още повече - или може би ще предложа информирани с микробиоми предложения как можете да подобрите и вие.

Първоначално публикувано в richardsprague.com на 6 март 2018 г.