Как загубих 13 кг телесни мазнини за 90 дни

Много ме питат да пиша за моя опит с периодично гладуване и как разтривам телесните си мазнини. Сега с няколко седмици почивка най-накрая намерих свободен час с моя лаптоп, за да завърша този пост за онези от вас, които са го чакали. Така че тук ...

Защо реших да сваля телесните си мазнини

Първо, да кажа, че не ме интересува твърде много това, което тежа. Грижа се за здравето си и за това как се чувствам към тялото си и затова процентите на телесните ми мазнини, работата в кръвта и сърдечносъдовата ми фитнес са мерките за здраве, които използвам.

Повечето хора вероятно никога не са ме смятали за дебела, но в пика си тежах около 87 кг. Като се има предвид височината ми, това ме постави на ИТМ от 29,8, което е високо в спектъра на наднорменото тегло (и да, знам, че ИТМ не е единственият показател, но е добър).

По времето, когато живеех на Голд Коуст и пътувах до Бризбейн всеки ден за работа, често напусках в 6 часа сутринта и не се прибирах близо до полунощ, плюс усредняване на хотел в Бризбейн една вечер в седмицата. Напълно бях изгубил фокуса си върху всяка форма на упражнения, казвайки си лъжата, че нямах време (реалността е, че всички имат еднакво време, аз просто дадох приоритет на други неща).

Бях мършава мазнина - което означава, че телесните ми мазнини видимо не седяха на червата ми (добре, може би не, вижте следващия параграф), а по-скоро бяха по-висцерални мазнини, разпределени по тялото и около всички мои органи, които казано е много по-опасно от гледна точка на последствията за здравето.

В крайна сметка това беше снимка, която ме подтикна към действие. Един ден се прибрах от работа, отворих кутията с писма и прочетох бюлетина от моя местен член на съвета в Бризбейн. Имаше снимка на мен с нея на предната корица на бюлетина и имах голяма дебела линия на колан, ясно видима около кръста.

Спомням си мисълта си в онзи момент: това не съм аз! Имаше огромно прекъсване между това как се видях и как всъщност бях. (Оттогава видях други свои снимки от този период и почти не се познавам.)

Тази снимка ме подтикна да предприема действия. Но това, което ми помогна да поддържам действие (последователността на действието е ключът) бяха децата ми. Първо, искам да живея толкова дълго, колкото мога за децата си. Второ, искам децата ми да имат страхотно отношение и навици към здравето и вярвам, че това е най-добре постигнато чрез водене с пример.

Защо избрах периодично гладуване

Сестра ми Лиз е личен лекар. Много добър. Тя редовно ми изпраща най-новите изследвания за всичко, свързано със здравето и благополучието. Но това, което най-много обичам е, че тя активно се придържа към невероятно високи стандарти на личното здраве чрез диета и упражнения.

Лиз сподели последните изследвания на периодичното гладуване и ми препоръча книга: „Бързата диета: Простата тайна на периодичното гладуване: Отслабнете, останете здрави, живейте по-дълго“ от Майкъл Мосли и Мими Спенсър.

Закупих аудиокнигата чрез Audible и я слушах в салона. Изпих цялата книга за няколко дни и след това направих още онлайн четене на периодично гладуване. Попитах също приятели в социалните медии и открих, че много мои приятели с много здравословно тегло и телесни мазнини са всички масови защитници и редовни практикуващи периодично гладуване.

Затова реших да го подканя.

Помещението

Позволете ми предварително да освободя следващото парче, като кажа, че не съм лекар или диетолог. Нямам идея за какво говоря тук, освен до степента на прочетеното и онова, което работи за мен.

Независимо от това, основната предпоставка на постенето, както аз го разбирам, е, че за да изгорите телесните мазнини, първо трябва да поставите тялото си в състояние на кетоза. Това е доста проста концепция, която върви слабо така: Ако искате да изгаряте мазнините бързо, тогава тялото ви трябва да е изчерпало други източници на енергия, за да изгори първо.

Казано по друг начин - важното е повече от това, което ядете, когато ядете.

Както казах, нямам идея за какво говоря, така че най-добре да прочетете, ако искате да знаете подробностите.

Това, което направих

Това, което работеше за мен, беше дълъг пост от 18 до 22 часа на ден, а след това един кратък прозорец за хранене от 2 до 6 часа, повтарящ се всеки ден. Бих пропуснал закуска и обяд и просто яде вечеря.

Времето за вечеря беше единственото ми време за хранене. Обикновено бих яла някъде между 18 и 21 ч. (В зависимост от това дали съм яла с децата). През уикендите често си прекъсвам постите и просто съм нормален за двата дни, след което възобновях гладно в понеделник.

Колкото е възможно, имах възможно най-близо до нула калории в прозореца на гладно. Това означаваше да заместя нормалното си плоско бяло с късо черно (което по-късно стана зелен чай, а по-късно просто вода).

Какво ядох

Въз основа на целта си за загуба на тегло и загуба на мазнини, изчислих целите си за недостиг на калории (има много инструменти онлайн, които да ви помогнат да направите това, като този). Поставих си цел да консумирам не повече от 1500 калории на ден. След това проследих консумацията на калории чрез приложението My Fitness Pal.

Докато стигна до прозореца си за хранене, щях да хапвам зеленчуци. Много зеленчуци. Обикновено не желая храни, особено зеленчуци. Но в бързите си дни можех да хапна килограми вегета на скара.

Повечето нощи бих хапнала някаква форма на постно месо (пържола, пилешко месо, сьомга) със зеленчуци на скара или салата. Често имах и сладолед (със или без ябълков пай) за десерт. Все още имах чаша или две вино, въпреки че просто добавя калории без хранителна стойност. И да, все още ядях сирене и бисквити (любов от живота ми).

Наистина в този прозорец на времето можех да ям каквото си поискам, но интересът ми към въглехидратите напълно изчезна. Не исках да ям никаква форма на хляб, тестени изделия или бисквити.

проследяване

Трябва да измериш нещо, ако наистина искаш да го промениш, иначе мозъците ни изтръпват нещата. Не ми вярваш? Сравнете колко пъти мислите, че сте ходили на фитнес през миналия месец с реалния им запис на посещението ви - вероятно ще е много различно.

По време на периода на гладуване поддържах електронна таблица, следяща моите часове на хранене и гладуване, консумацията на калории (дневната ми сума от приложението My Fitness Pal), консумацията на алкохол, съня, теглото и упражненията ми. Това може да звучи сложно, но наистина са необходими по-малко от 30 секунди всеки ден.

Също така направих „преди” снимки на себе си, с всички изкълчени битове, в най-лошото възможно осветление. Нищо като да имаш това визуално, което да те мотивира да се усъвършенстваш.

Плюс това да имаш резултати там и да видиш промяната в числата е много мотивиращо. Тъй като гледайки себе си в огледалото всеки ден, просто не забелязвате промените в по-дългосрочен план.

Как се чувствах

Всички питат: не си ли гладувал? Да в първия ден на гладно всяка седмица и обикновено около 14:00, но освен това бях добре. Научих се да очаквам гладния си копнеж в 2 часа и просто да го натискам с разходка и вода, за да ме разсейват.

По време на постите аз всъщност се чувствах по-буден, като че имах повече енергия и можех да се концентрирам по-добре. Не съм имал нито един от нормалните възходи и падения през деня - не съм бил уморен следобед - и съм спал по-добре през нощта.

Но отдолу забелязах, че съм правил повече правописни грешки, когато пишех и от време на време пишех изречения, които нямаха съвсем смисъл. Което сега, когато го казвам, звучи доста зле. Но като цяло в резултат на работата ми темпото и изходите определено бяха нагоре.

Как управлявах социалните събития

Красотата на периодичното гладуване е, че можете напълно да го коригирате според нуждите. Така че, ако имах работен обяд или социално събитие, тогава просто щях да си счупя постния ден и да се храня като нормално. Или преместете прозореца си за гладно, за да започна или да завърша по-рано.

Гъвкавостта всъщност е това, което прави периодичното гладуване толкова ефективно, защото означава, че можете да го приспособите към реалността на живота, което ви прави да се придържате към него много по-последователно от другите диетични формати.

Упражнение

Голяма част от литературата казва, че не се прави натоварващи упражнения, когато се пости, или да се избягват тежки тренировки за съпротива, кардио с висока интензивност или други подобни. Правилно или погрешно пренебрегнах това (знам само една скорост: по-бърза).

Всъщност поддържах тежки тренировки за резистентност и редуване на кардио тренировки всеки ден, независимо дали на гладно или не. (Упражнявам се сутрин по много причини, но най-вече защото всичко, което е направено първото нещо сутрин, е по-вероятно да се направи последователно без разсейвачи; плюс сутрешното упражнение повдига метаболизма ви за деня и ви поставя в пиково психическо състояние) ,

Записах се за две програми за обучение на тежести с www.kinobody.com и също завърших едно от предизвикателствата им за 12 седмици. Отново това, което харесвам в техните програми е, че е безумно лесно да се следват и да се приспособяват към реалността на живота. Все още поддържам адаптирана версия на техните процедури.

Моите резултати

Имах прегледи на тялото и кръвни изследвания преди и след този период, за да мога да сравня резултатите.

Загубих 13 кг телесни мазнини в прозореца на гладно за 3 месеца. Кожата ми също беше забележимо по-чиста (особено кожата на лактите ми, която вече е гладка!).

Оттогава съм загубил повече мазнини и си сложих и постна мускулна маса. Телесните ми мазнини вече са до 13%, а моят ИТМ сега е на 23,9, което е в рамките на здравословните граници.

Но може би по-важното е, че всичките ни нива на работа в кръвта и кръвното ми налягане са се подобрили масово и всички сега седят почти на перфектни нива.

Аз, в най-тежката ми (2015) и сега (2017)

Какво научих по пътя

  • Всеки има мнение за периодичното гладуване. Почти всички, които са положителни по отношение на него, са го опитвали или все още редовно го използват, а почти всички, които са отрицателни към него, никога не са го опитвали. (Встрани: това винаги е моят филтър за това дали да слушам или не - дали всъщност са направили това, за което говорят?). Урок: ако правите периодично гладуване, бъдете готови да получите много въпроси и коментари от другите.
  • Открих много по-лесно всеки ден да правя удължени пости, отколкото да прекъсвам 2 и 5 формат на гладно. За мен ще ми отнеме един-два дни, за да премина назад към дни на гладно, когато не бях гладна по време на прозореца на гладно. Урок: За мен беше по-лесно да остана в това състояние, отколкото постоянно да прекъсвам дните на гладно и след това да се върна към психологическата битка за връщане назад в режим на гладуване.
  • Бързо разбрах, че твърде много социални дейности и бизнес срещи се въртят около храната. От прости неща като срещи над кафе, до кетъринг на събития, до социални вечери, барбекюта и обеди. Урок: Нека просто имаме по-прави работни работни срещи без храна или ходещи срещи. За социални събития, нека заедно да правим повече дейности, различни от ядене и пиене.
  • Когато гладувате, внезапно забелязвате колко реклами има за храна, особено за нежелана храна. Плюс това най-нездравословната храна е най-евтината и лесно достъпна. Почти е престъпно.
  • Ако ям някакви въглехидрати - особено бял хляб - тогава по-рано ще почувствам глад и ще жадувам за повече богати на захар храни. Урок: избягването на въглехидрати и захари масово ми помага да контролирам глада и желанието си.
  • Не ми липсваха сутрешните кафета толкова, колкото самия момент. Оттогава осъзнах значението на сутрешните съчетания за създаване на върхов начин на мислене за оптимално изпълнение.
  • Водата е отговорът. Урок: пийте повече вода.
  • Упражнението, дори само ходенето, е чудесно за премахване на гладните болки.

Заключителни мисли

Постоянното гладуване не е за всеки.

Но също като всичко останало в живота, раздробяването на телесните мазнини е просто решение, последвано от последователност на действията. Обвържете, тогава направете. Или ако сте като мен, просто направете първо, защото дотогава ще бъдете ангажирани.

[Настрана: има сегашни проучвания, които предполагат, че дори само мислите ви могат да преобразят тялото ви.]

Безсрамен пик Persona щепсел

Докато ние не покриваме диетата или отслабването в програмите си Peak Persona, ние обхващаме много техники, за да вкарате себе си в режим на действие (проектирайте живота си за повече „направете“ и по-малко извинения). Не се колебайте да проверите тези програми, ако това ви звучи ценно.