Проблем с глутен ли ви е провалил? Ето какво трябва да направите по-нататък

Ако през последното десетилетие сте имали практически някакъв здравословен проблем, може би сте обмислили или действително сте се опитвали да се свържете без глутен. Всъщност много хора се кълнат, че изрязването на глутен от диетите им е било най-добрият здравен ход.

За съжаление, преминаването без глутен не работи за всички. Това важи дори за някои с цьолиакия, за които диетата без глутен все още е единствената медицински приета терапия. Неотдавнашно проучване сред деца с възможна целиакия установи, че само половината се радват на цялостно клинично подобрение при безглутенова диета. Друго проучване показа, че само 8% от хората с цьолиакия, които спазват диета без глутен, имат нормално изглеждащи чревни биопсии - почти една трета не показват подобрение или действително влошаване.

Но тъй като все повече хора без цьолиакия (така наречената не-целиакийна чувствителност към глутен, NCGS) експериментират с преминаване към глутен за други заболявания, не е изненадващо, че виждаме повече случаи на обещанието без глутен да не успее да изпълни мисията си.

Ако това е вярно за вас, струва си да попитате: „Какво да правя сега?“. Страхотната новина е, че има много

Където историята с глутена ни обърква всички

Има значителен приток на хора, които нямат целиакия или алергии към пшеница, които така или иначе отиват без глутен. Последните данни привързват този брой на 6% от населението на САЩ. Това е шест пъти повече от броя на хората с диагноза целиакия.

Това явление е толкова съществено, че лекарите се борят да измислят начини да го опишат. Някои термини с дълги ветрове включват чувствителност към не-целиакия към глутен (NCGS), чувствителност към не-целиакия на пшеница (NCWS) или хора, без целиакия да избягва глутен (PWAG).

Колкото и да са изненадващи, колкото и техният брой, резултатите, които някои хора изпитват, са още по-отварящи очите. Въпреки че нямат очевидна причина да се възползват от избягването на глутен, някои без целиакия отчитат, че се чувстват по-добре при безглутенова диета.

От друга страна, сред тези, които имат всички очевидни причини да се възползват от избягването на глутен (което означава, тези с цьолиакия), някои изпитват ограничена полза от преминаването без глутен.

И така, какво дава?

Има няколко възможни обяснения. Но едно, което изглежда най-вероятно е това - явно глутенът не е цялата история.

Нещата имат по-добър смисъл, ако си спомним, че глутенът е само едно хранително вещество, което се намира в храни като пшеница, ечемик и ръж. Когато някой избягва храни, съдържащи глутен, той избягва и други хранителни компоненти, освен глутен, включително други хранителни вещества и по-специално добавки.

За хората, които нямат целиакия, но забелязват, че се чувстват по-добре, когато отиват без глутен, възможно е да са елиминирали компонент, различен от глутен, който е истинският виновник. С други думи, нещо различно от глутен може да е било причината за техните симптоми през цялото време.

От друга страна, за хора с цьолиакия, които не забелязват облекчение, когато отиват без глутен, е възможно те да реагират зле на компонент, който не е елиминиран при безглутенова диета. С други думи, нещо различно от глутен може да е влошило техните симптоми.

И двата сценария предполагат едно и също заключение - освен глутен се включва и нещо.

Този друг компонент сам по себе си може да бъде истинският проблем или може да е съзакончик с глутен, за да направи чувствителните хора да се чувстват по-зле.

Ако не глутен, тогава какво?

Ясните предни състезатели в надпреварата за детрониране на глутена като следващия компонент „тя” не са едно-единствено хранително вещество като глутен - те са група от специфични захари със сложни имена.

Дебютът им дойде в проучване от 2014 г., публикувано от австралийски изследователи от Monash University. Това проучване разглежда как се чувстват хората със синдром на раздразненото черво (IBS), когато се хранят със стандартна западна диета в продължение на три седмици в сравнение с три седмици на диета без тези специфични захари.

Резултатите показаха, че хората с ИБС имат значително по-малко храносмилателни симптоми, докато са на диета без тези захари. Изследователите заключават, че хората с ИБС трябва да обмислят избягването на тези захари като терапия от първа линия. Много лекари и хора с IBS се съгласиха, като поставиха тези захари на нашия радар.

Съвсем наскоро тези специфични захари се появиха отново в норвежко проучване. Това проучване се опита да установи дали глутенът е действителната причина не-целиаките, които избягват глутена, се чувстват по-добре. За да отговорят на този въпрос, те набират група от не-целиаки, които се чувстват по-добре без глутен. В отделни седмици изследователите ги хранеха с немаркирани мюсли барове, пълни с глутен, фруктан (една от специфичните захари) или неутрални барове без нито едно от тях. По пътя участниците бяха помолени да оценят храносмилателните си симптоми.

Изненадващо, избягващите глутен глутен не са забелязали голяма разлика през седмицата, в която са яли глутен барове, в сравнение със седмицата, в която са яли неутрални барове. Още по-изненадващо, те се почувстваха значително по-зле през седмицата, когато ядоха барове, пълни с фруктан.

Тази неочаквана констатация има експерти, които се чудят дали някои хора изпитват голям плацебо ефект на безглутенова диета, като намаляват безпокойството си, свързано с храните.

Това също подчертава по-голям въпрос - глутенът ли е бил грешният виновник през цялото време?

Ерата след глутена: Специфични захари в детайли

Изследвания като тези имат много похвали за тези специфични захари като следващия глутен. Но тези захари идват със собствени предизвикателства. Първо, за разлика от самотния глутен, има много от тях. Но подобно на глутена, елиминирането им може да бъде предизвикателство, тъй като те се намират в много храни, които обикновено ядем. И накрая (личен любимец за домашни любимци), някои от тях са свързани с наистина дълги и объркващи имена, които ще се опитаме да ви опростим тук.

Трябва да знаете два вида специфични захари. Първите са групирани под съкращението „FODMAPs“. Това означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, което представлява уста. Може би вече сте чували за тях.

Втората е по-малко спомената, но много често срещана захар, която също може да причини значителни проблеми, наречени захароза. Подозираме, че ще чуете повече за това в близко бъдеще.

Защо тези специфични захари? Много са това, което наричаме пребиотици. Пребиотиците са хранителни компоненти, които не могат да бъдат разградени от нашите собствени ензими. В резултат на това те се озовават в дебелото черво, където се превръщат в храна за микроби на червата. Тези микроби ферментират тези захари в компоненти, които можем да абсорбираме. Този процес обаче произвежда газ, който може да причини подуване на корема и дискомфорт, особено при податливи хора.

Ето ги един по един:

Олигос - Fructans и GOS

Спомняте ли си норвежкото проучване по-рано? В това проучване, мюсли баровете, които всъщност причиняват повече дискомфорт от глутена, съдържащи фруктани, което е вид олигозахарид (или олиго за кратко). Другият вид олиго се нарича галакто-олигозахариди, или GOS. Олигосите са „О“ в FODMAP.

Олигос се намира в храни, с които обикновено се свързваме като диетични фибри, като лук, сини сливи, боб и пшеница. Олигосите се използват като пребиотици и е доказано, че увеличават изобилието на определени микроби, като бифидобактерии.

лактоза

Лактозата е дизахарид, което ни дава „D“ във FODMAP. Повечето от нас познават лактозата като захар, известен в млечните продукти като мляко, сирене и сладолед.

Хората с лактозна непоносимост нямат достатъчно лактаза - ензимът, който ни помага да усвояваме лактозата. За тях яденето на твърде много млечни продукти може да предизвика газове, болка и диария.

Дефицитът на лактаза всъщност е по подразбиране за възрастни хора с изключение на инуитите и някои скандинавци. Повечето от нас са програмирани да произвеждат лактаза само през първите няколко години от живота, когато сме зависими от кърмата. Ако все пак искате да пиете много мляко като възрастен, консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на лактоза е най-добрият път.

Фруктоза

Фруктозата (да не се бърка с фруктаните, обсъдени по-рано) обикновено е известна като плодова захар. Химически, това е монозахарид, който ни дава „М“ в FODMAP.

Не е изненада, ще намерите фруктоза в много плодове като ябълки и круши. Ще намерите фруктоза и в някои зеленчуци като аспержи, както и в подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

„Някои хора, които имат непоносимост към фруктоза, изпитват проблеми, когато диетата им включва храни, които съдържат повече фруктоза, отколкото глюкоза. Това е така, защото глюкозата помага на червата ви да абсорбира фруктоза. Когато фруктозата превъзхожда глюкозата, допълнителната фруктоза остава в червата ни като ферментиращ фураж. Освен това допълнителната фруктоза дърпа вода в тънките черва, което води до каскада от храносмилателни симптоми. "
Кейт Скарлата, RDN, глобален експерт по FODMAP и автор на най-продаваните New York Times

Имайте предвид, че най-големият виновник е прекомерната индустриална фруктоза, която е добавена към много храни в северноамериканската диета, а не фруктозата от плодовете, където е комбинирана с други растителни компоненти, главно фибри.

Полиоли

„P“ в FODMAP се отнася до полиоли. Един от начините да забележите полиол е, че те често завършват в „-ol“, като сорбитол и манитол. Те се намират в зеленчуци като карфиол и гъби, плодове като ябълки и праскови и като заместители на захарта като ксилитол.

Тъй като те обикновено не се абсорбират добре и могат да изтеглят вода в червата ни, яденето на твърде много от тях може да причини дискомфорт и диария.

Захароза

И накрая, отделно от FODMAP е друга захар, на която си струва да обърнете внимание, наречена захароза. Технически не е един от FODMAP, но можете да го запомните като "s", ако това помогне.

Повечето от нас знаят захарозата като „трапезна захар“ или „бяла захар“. Това е захарта, която използваме за подслаждане на нещата. Захарозата също се среща естествено в неща като плодове и сокове.

Захарозата е важно да знаете, защото някои хора, които не реагират добре на безглутенова или ниска FODMAP диета, може да елиминират грешните захари. С други думи, те всъщност могат да имат проблеми със захарозата. Това важи особено за хора, които имат състояние, известно като генетичен дефицит на сукраза-изомалтаза (GSID), наричан също вроден дефицит на сукраза-изомалтаза (CSID).

Подобно на хората, които имат непоносимост към лактоза, хората с GSID нямат достатъчно ензим, наречен сукраза, който подпомага усвояването на захарозата. Още повече, че им липсва и изомалтаза, друг ензим, който помага за усвояването на малтозата, захар, съдържащ се в много нишестета, включително пшеницата. При тези податливи хора яденето на твърде много от грешна храна може да предизвика много от същите симптоми, наблюдавани при непоносимост към глутен и FODMAP.

И така, как да разберете кой е проблемната захар за вас?

Хубавото при преминаването без глутен е, че имате само едно хранително вещество, върху което да се съсредоточите. За разлика от тях, големият брой на тези специфични захари се чувства много плашещ за онези, които планират да ги избегнат. Как можете да знаете кои са истинските виновници, ако има такива?

Точно както при безглутеновата диета, най-добрият подход за намиране на отговора е да направите някаква диетична работа. Първо, намерете умел диетолог, който да ви помогне отговорно и безопасно. След това поддържайте подробен дневник за това какво ядете и как ви кара да се чувствате. Това списание за хранителни симптоми ще помогне на вас и на вашия диетолог да забележите интересни тенденции или асоциации между определени храни и симптомите.

Ролята на елиминационните диети

Ако все още сте затънали след преглед на дневника си за симптоми на храна, следващата стъпка може да бъде да опитате внимателно разработена стратегия за елиминиране с вашия диетолог. Целта на елиминационната диета е да се установи дали определена храна или хранително вещество ви създава проблеми. Диета без глутен е класически пример за елиминираща диета.

Като цяло започвате с премахването на определени храни от диетата си за период от време и наблюдавате дали тази промяна оказва някакво влияние върху това как се чувствате. Списанията за хранителни симптоми са много полезни при проследяване на това как вървят нещата. Въз основа на това, което забелязвате, вашият диетолог може да предложи различни следващи стъпки. Те могат да включват премахване на повече храни от вашата диета, добавяне на обратно някои храни или дори промяна на храните, които елиминирате напълно.

Тъй като има много захари, които трябва да вземете предвид, вероятно ще трябва да коригирате храните в стратегията си за елиминиране няколко пъти. Това е, когато опитът на вашия диетолог е полезен. Тези уточнения ви помагат да стесните по-конкретно заподозрените. Да се ​​надяваме, че това ви води и към по-кратък списък с ограничени храни. Подобно на не-целиаките в норвежкото проучване, може да откриете, че е напълно добре да ядете някои храни, които сте избягвали.

В крайна сметка диетите за елиминиране ви дават яснота относно храните, които са истинските виновници, които ви разболяват. Това ще ви даде подобрено чувство за разбиране и контрол върху това как се чувствате и евентуално дори по-широк избор на храна.

Работете с екип за по-голям успех

Първо, приемането на всяка диета може да повлияе на вашето здраве, така че не забравяйте да работите в тясно сътрудничество с вашия лекар и диетолог.

„Навигирането на тази по-голяма група специфични захари е малко по-сложно от глутена. Например излишното избягване на тези захари може да лиши микробите ви в червата от полезни пребиотици и да причини нежелани проблеми. Това помага да имате експерт, който да ви насочи как да го направите безопасно и по най-малко неудобния начин. "
Nancee Jaffe, MS, RDN, регистриран диетолог, UCLA Vatche и Tamar Manoukian отдел за храносмилателни заболявания

Освен това има много страхотни ресурси, които можете да добавите към вашия екип, които улесняват процеса. Безплатните инструменти като Selectivor имат предварително зададени шаблони за диета, включително шаблони за диети, които не съдържат глутен и всяка от тези захари. Това ви позволява да знаете кои храни да избягвате в зависимост от това, което елиминирате, и лесно да работите с диетолозите и лекарите си.

За полезна информация относно FODMAP, разгледайте сайта на университета Monash, тяхното приложение FODMAP и блога на Kate Scarlata.

Ако се интересувате да научите повече за непоносимост към GSID и захароза, обширна информация можете да намерите на www.sucroseintolerance.com и IFFGD.

С пожелание за успех

Много от вас поеха строгостта на безглутенова диета от искрено желание да се почувстват по-добре. Да не се чувствате по-добре след преминаване без глутен е разочароващо, но това не е краят на въжето.

Вярно е, че изследването на тези специфични захари може да изглежда много завладяващо. Но това, което те наистина представляват, са много нови възможности да се почувствате добре отново. Най-добри пожелания!

Ако ви е харесала тази статия, моля, помогнете на другите да се спънат в това, като му дадете много хлопки по-долу или като го споделите. Благодаря!

Д-р Емеран Майер е световноизвестен експерт по микробиома на мозъка, червата и амазонският автор на бестселъри на The Mind-Gut Connection. Понастоящем е професор в катедрите по медицина, физиология и психиатрия в Медицинското училище „Дейвид Гефен“, директор на Центъра за невробиология на стреса и устойчивостта на G. Oppenheimer и съ-директор на CURE: Център за изследване на храносмилателните заболявания в UCLA ,

Д-р Стивън Тан е експерт по уелнес и главен изпълнителен директор и съосновател на Selectivor.

Създайте безплатния си профил в Selectivor! Selectivor е приложение за социална храна, курирано от лекари, с над 80 диетични шаблона, което ви помага лесно да организирате и споделите предпочитанията си за храна и да създадете групи, където всеки може да яде своя път. #Selectivor е как ние #EatTogether.