50 малки неща, които направих, за да загубя 50 лири

Как най-накрая оздравях и как можете също

Снимка: Снимки с публично достояние

Никога не съм бил много за диети.

Диетата винаги изглеждаше като краткосрочно решение с някаква новомодна техника, на която не се доверявах. Пропуснете въглехидратите! Хранете се като пещерни хора! Само протеин!

Аз съм реалист. Знаех, че трябва да отслабна и да се оздравя, но никога нямаше да спра да ям пица или да ходя на ресторанти. Всяка диета ми се струва загуба на време, защото знаех, че просто ще спечеля всичко, след като неизбежно се откажа. Трябваше ми нещо различно, нещо постоянно.

Така че не започнах диета - промених диетата си.

Промених начина, по който ядох и кога ядох и как живеех. Направих малки промени, промени, с които можех да се справя, неща, с които можех да се придържам.

Не съм лекар или фитнес експерт. Аз съм просто човек, който реши да оздравее. Ето 50 малки неща, които научих и направих, за да ми помогнат да сваля 50 килограма. Минаха 18 месеца и оттогава е точно толкова битка, която го държи далеч, но това е битка, която си струва да се бие.

Образовайте себе си

1. Толкова много не знаех. Гранола баровете и сокът не са непременно здравословни (и двете често са заредени със захар). Някои методи за готвене са по-здравословни от други. Не всички плодове и зеленчуци се създават равни. Някои части (като кожата) са по-здрави, а някои плодове имат много повече захар от други. Започнете да четете етикети за хранене и обърнете внимание на това, което ядете. След като разберете какво ще ядете, ще помислите два пъти, преди да се отдадете.

2. Приоритизирайте протеина над въглехидратите или мазнините. Мазнините са около девет калории на грам. Протеините и въглехидратите са по-близо до четири. Протеинът осигурява по-дълготрайна енергия от въглехидратите, така че приоритизирането на протеина е най-добрият начин да сте здрави и да се чувствате пълноценни. Месото е протеин, но също така са боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена.

3. В правилните порции някои мазнини са полезни за вас, като фъстъчено масло, ядки и омега масла. Тялото ви се нуждае от малко мазнини. Не си падайте за опциите с ниско или нулево съдържание на мазнини. Много от тези храни се зареждат с преработени захари, които започват като въглехидрати, но се превръщат в мазнини, когато тялото ви не ги използва.

4. Намаляването на 500 калории от деня ви трябва да ви помогне да загубите около килограм седмично, като започнете. Това не е перфектно уравнение и отслабването не е линейно, но това е добър номер, който трябва да имате предвид. Петстотин калории може да са само една по-малко ябълка и 30 минути на мотора. Това е напълно изпълнимо; може дори да успеете да изрежете 1000.

5. Следете дневното си уравнение за калории. Вместо „Трябва ли да се отдадеш?“, Въпросът е „Каква е компенсацията на калории?“ Вашият 400-калоричен лакомство струва ли 30 минути на мотора? Сигурни ли сте, че искате тази 1500-калорична чиния начос, ако ви остави само 500 калории до края на деня си? Всяко решение идва в контекста.

6. Потърсете помощ при проследяване на всичко. Горещо препоръчвам приложението MyFitnessPal. За всяка храна тя ви предоставя пълна хранителна информация: калории, протеини, въглехидрати, мазнини, хранителни вещества и др. Освен това ви дава дневна цел за калории и проследява уравнението ви за калории всеки път, когато ядете или спортувате. Самата чиста воля никога не би ми била достатъчна. MyFitnessPal ме държа честна със себе си и ме държеше мотивирана и съсредоточена.

Пазарувайте Smart

7. Никога, никога не пазарувайте гладни.

8. Никога не пазарувайте, докато сте уморени или разсеяни. Пазаруването е началото на битката. Пазарувайте с максимална бдителност, за да вземате интелигентни, информирани решения. Не можете да готвите нездравословна преработена храна, ако никога не сте я купували, и е много по-лесно да се поддадете на изкушението, докато сте уморени. По-малко болезнено е да кажем „не“ на сладолед в магазина, отколкото когато той вече е във фризера ви.

9. Пазарувайте често - поне веднъж седмично. Ако посещавате магазина само на всеки 10 дни, всичките ви свежи неща ще изчезнат до четири ден и ще останете да ядете опаковани неща, които са много по-лоши за вас.

Планирайте своите ястия

10. Изградете яденето си около протеин и зеленчуци. Въглехидратите могат да бъдат страна, но не и основната характеристика. Започнете с протеина и планирайте оттам.

11. По-малко плодове, повече зеленчуци. Плодовете обикновено са с високо съдържание на захар и по този начин на калории. По-добра захар от бонбони, но все пак се добавя. Зеленчуците обикновено са с по-голямо съдържание на фибри и ви запълват по правилния начин. Докато не досаждате зеленчуците си в масло или сирене, обикновено можете да ядете толкова, колкото искате. Още гладен? Имайте второ помагане на зеленчуци.

12. Можете да направите много с пилешко месо. Можете да го скарате, печете, бавно го готвите. Тя може да бъде чубрица или пикантна или сладка. Пилето почти винаги е добър избор. Същото важи и за рибата. Има много вкусове и разновидности на риба навън.

13. Не е нужно да се отказвате изцяло от храни - просто наблюдавайте размера на порцията. Няма да се откажеш от пица завинаги. Вместо това изяжте две филийки и го допълнете със салата и зеленчуци. Все още можете да ядете любимите си храни, дори и не толкова здравословните. Просто яжте по-малко от тях и намерете по-здравословен баланс.

14. Споделете любимите си индулгенции. Направете любимия си десерт, когато вече имате гости. Едно парче пай е добре; цял пай не е. Ако искате специално ястие, на което не бива да ядете прекалено много, споделете го с някого, за да не се остави да се отдадете.

15. Намерете нови, по-здравословни начини да се отдадете. Не всички здравословни храни са гадни! Ябълките с мед са една от любимите ми храни в света. Няколко ягоди или череши са възхитителни. Отдаването не трябва да означава гигантска шоколадова торта с три лъжички сладолед.

Пийте много вода

16. Пийте голяма чаша студена вода първо нещо сутрин. Това събужда тялото ви и започва метаболизма ви да се движи. Изгаряте по-малко калории, докато спите.

17. Ако чувствате глад, опитайте да изпиете чаша вода. Тялото ви често греши жаждата за глад. Пийте вода точно преди да ядете. Ще се изненадате колко по-малко гладни ще се почувствате.

18. Ограничете останалите напитки. Содата е с високо съдържание на захар, но това е и сокът. Чаят и кафето са добре, но не ги зареждайте със захар или ще пиете десерт. Ако сте сериен пиещ сода или ученик на Starbucks, просто да разменяте ежедневните си напитки с вода може да струва цял килограм всяка седмица или две.

(Развитие в застой)

Винаги яжте закуска

19. Закуската е най-важното хранене за деня, защото започва ежедневния ви метаболизъм. Яжте протеини и фибри, така че тялото ви да започне деня си в задоволство. Яйцата са добър избор или опитайте нещо като лента Fiber One, ако сте къси навреме.

20. Внимавайте със зърнените храни. Изберете зърнени култури със съотношение на фибри и захар, което е по-голямо от едно. Повечето детски зърнени култури всъщност са като да започнете деня си с купа бонбони.

Закуска вдясно

21. Не позволявайте на глада да се натрупва. Снек повече, не по-малко. Идеално е да хапвате малка закуска на всеки няколко часа - дори поддържа метаболизма ви. Храненето често е по-добре от това да се чувствате гладуващи и да ядете масивна храна. Ще загубите битката бързо, ако почувствате глад през целия ден.

22. Намерете няколко леки закуски в диапазона от 100 до 140 калории, които са с високо съдържание на протеини или фибри. Моите са ябълка, банан, сирене пръчица, говеждо месо или бар Fiber One. Дръжте къщата и работното си място на склад и съхранявайте скривалището си на определено място, за да развиете здравословни навици за закуска.

23. Дръжте закуските скрити далеч - извън погледа, извън ума. Никога не съхранявайте тази торба с чипове в обсега на ръцете на вашия диван. Мързелът побеждава глада.

24. Купете храни с размер на закуски. Разбира се, по-евтино е да купите цялата вана с гевреци. Ако имате самоконтрола да преброите една порция от 11 геврека и да сложите контейнера далеч, повече мощност за вас. Не попаднах там, където бях проявил самоконтрол. Пакетите с размер на закуска създават правилна порция за вас.

25. Ако по време на филм или игра трябва да хапнете нещо, намерете няколко варианта, с които можете да хапвате безкрайни количества с малко последици. Пуканките са добро солено лакомство (но пропуснете маслото), а морковите имат задоволителна хрупка. Плодовете или въглехидратите не работят, но зеленчуците и хумусът са чудесен вариант.

26. Ако не сте достатъчно гладни, за да хапнете ябълка, пропуснете закуската. Ако сте, насладете се на вашата ябълка.

Хранене у дома

27. Използвайте по-малки ястия. Големите ястия практически ви молят да ги напълните. Удивително е колко зърнени храни можете да ядете в гигантска купа. По-тъмните ястия също помагат.

28. След като сервирате храната си, оставете остатъците в контейнери с големи размери. Не позволявайте дори секундите да станат опция.

29. Яжте бавно. Отнема известно време, докато мозъкът ви настигне стомаха, така че може да сте по-пълни, отколкото си мислите. Оставете храната да се настани, преди да десертирате. Всъщност може да сте пълни.

30. Не яжте пред телевизора. Това е прекалено разсейващо и прави твърде лесно да продължите да лопате в храната.

Бъдете подготвени за ресторанти

31. Започнете да ядете, преди да излезете. Яжте салата или малко кисело мляко у дома. Ще спестите пари и ще ядете много по-малко лоши калории.

32. Изберете ресторант, преди да излезете от дома. Намерете меню с хранителна информация онлайн и преценете какво да имате преди да отидете. Много по-лесно е да поръчате нездравословен избор, когато това е импулс.

33. Не попълвайте безплатните суровини. Може да са безплатни, но не са без калории.

34. Превърнете ресторанта си в две хранения. Повечето ресторанти се радват да ви предложат над 1000 калории като храна. Вместо да го шашкам, разделете го с приятел или запазете остатъците за утре.

35. Не се отказвайте от любимите си ресторанти - коригирайте избора си на хранене Вместо вафли с картофи Chick-fil-A, вземете няколко пилешки лентички със сандвича си. Пропуснете 300-калоричната тортила с брашно в Chipotle и вместо това вземете купа за буррито.

36. Помислете дали не плащате допълнително за порцията с двойно месо. Ресторантите обичат да ви пълнят с евтини въглехидрати, но протеинът е най-добрата част от яденето за вас.

(Шоуто в Кливланд)

Направи малко упражнения

37. Запомнете уравнението: Ако започнете с цел 2000 калории за деня и изгорите 400 калории, упражняващи, ще изядете 2400 калории. Упражнението не е наказание; даваш си награда

38. Намерете упражнения, които можете да правите за 10 или 20 минути из къщата. Лесно е да се извините, ако трябва да намерите час и да отидете чак до фитнес залата. Десет минути упражнения не са много, но са 10 повече от нула.

39. Почистването се счита за упражнение. Същото прави и чиниите или прането. Половин час почистване може да ви спечели по-късно закуска. Помогнете на приятелите си да се движат. Излезте на сватбения дансинг. Много неща могат да станат упражнения.

40. Направете го така, че всъщност да се чувствате по-странно да не спортувате, както сутринта ви не е започнала както трябва без него. Нека упражнението е рутинно, вместо сила на волята.

41. Използвайте упражнение, за да се възнаградите. Изберете шоу на Netflix, което можете да гледате само докато тренирате. Гледайте половин минута на футболен мач, докато карате неподвижен мотор. Слушайте подкаст докато работите като почивка от времето на екрана и възможност да се отпуснете и да мислите.

42. Просто отидете на разходка. Ако отидете на разходка три пъти седмично в продължение на 20 минути, можете да изгорите пет или повече килограма за цяла година.

(Семейство Симпсън)

Поставете реалистични цели

43. Бъдете търпеливи. Прекарали сте години в изграждането на всички тези лоши навици и наднорменото тегло. Това няма да се случи за една нощ. Това отнема много време и упорит труд. Придържай се към него.

44. Вашето семейство или приятели може да не оценят непременно цялата ви упорита работа. Направете това за себе си. Направете го, защото сте решили, че е време да оздравеете.

45. Не казвайте на всички, сякаш това е някаква новогодишна резолюция. Не е нужно цялото това допълнително напрежение от всички, които се регистрират. Кажете на един или двама приятели, които ще ви настояват и насърчават. Всички останали ще забележат достатъчно скоро.

46. ​​Не правете диета. Диетите са краткосрочни корекции. Направете промени в здравословния начин на живот. Направете промени, които можете да спазвате за следващия месец, следващата година, завинаги.

47. Не се претегляйте всеки ден. Това не е състезание. Посещавайте веднъж седмично, за да се уверите, че сте се насочили в правилната посока. Целта е да станете здрави; отслабването е просто прекрасен страничен ефект.

48. Загубата на един или два килограма на седмица е здравословна. Много повече от това и вие просто изгаряте теглото на водата, което ще спечелите веднага, след като спрете курса си.

49. Не се сравнявайте с другите. Всички са различни и всеки трябва да има различни цели. Не всеки може да свали 100 килограма за една година. Просто мерете срещу себе си.

50. Престанете да отлагате това. Просто започнете. Започнете днес. Започнете да се оздравявате.

Следвайте Brandon on Medium или @wheatonbrando за повече спорт, хумор, поп култура и житейски настроения. Посетете останалата част от архивите за писане на Брандън тук.